Smith Machine Press Flatضغط صدر مستوٍ بجهاز سميثطريقة الأداء: ثبّت القدمين والكتفين، أنزل البار نحو منتصف الصدر بتحكم ثم ادفعه للأعلى دون قفل المرفقين بقوة.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة90ث
PUSH • PULL • LEGS | 3 OR 6 TRAINING DAYS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول التمارين — Push Pull Legs
3 أيام أسبوعيًا أو تكرار الدورة مرتين خلال 6 أيام | FIT & FLY
ملخص البرنامج
النظام: Push / Pull / Legs — ثلاثة أيام تدريب أسبوعيًا، ويمكن تكرار الدورة مرتين أسبوعيًا لمن يفضل التدريب 6 أيام ويتعافى بشكل مناسب.
اليوم 1Push
اليوم 2Pull
اليوم 3Legs
اليوم 4راحة أو Push
اليوم 5راحة أو Pull
اليوم 6راحة أو Legs
اليوم 7راحة
خيار 3 أيام: نفّذ Push ثم Pull ثم Legs مع توزيع أيام الراحة حسب ظروفك. خيار 6 أيام: Push – Pull – Legs – Push – Pull – Legs – راحة. عند تكرار الدورة، اضبط حجم المجموعات وشدة التدريب بما يناسب التعافي، ولا يلزم الوصول للفشل العضلي في كل مجموعة.
الأرقام المقترحة للمجموعات والتكرارات والراحة إرشادية وقابلة للتعديل بحسب الخبرة والقدرة. ابدأ بإحماء مناسب، واستخدم وزنًا يسمح بأداء صحيح.
سلامتك أولًا — ابتعد عن المنشطات والمواد الضارة
القوة الحقيقية تُبنى بالتدريب المنتظم والتغذية المتوازنة والراحة، لا بالمنشطات. ابتعد عن الستيرويدات البنائية والهرمونات والحقن والمستحضرات مجهولة المصدر وأي مواد أو خلطات قد تضر بصحتك، ولا تتناول دواءً أو مكملًا بغرض تحسين الأداء دون التأكد من سلامته ومناسبته لك مع مختص مؤهل.
تجنب التمرين عند الشعور بألم حاد أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد، وأوقف التمرين واطلب المشورة الطبية عند الحاجة. ابدأ بأوزان مناسبة، وامنح جسمك وقتًا للتعافي. صحتك أهم من أي رقم تحققه في النادي.
«اصنع تقدمًا يستمر معك سنوات، لا نتيجة سريعة على حساب صحتك.» — FIT & FLY
اليوم التدريبي 1 — Push
DAY 1الدفع | الصدر – الأكتاف – الترايسبس – البطن
Barbell Incline Bench Pressضغط صدر مائل بالبارطريقة الأداء: اضبط المقعد بميل معتدل، أنزل البار نحو أعلى الصدر بثبات ثم ادفعه للأعلى.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Pec Deck Fly Machineتفتيح الصدر بالجهازطريقة الأداء: أبقِ المرفقين بثني خفيف، قرّب الذراعين أمام الصدر ثم عد ببطء دون مد مفرط.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Dumbbell Seated Shoulder Pressضغط أكتاف بالدمبل جالسًاطريقة الأداء: اسند ظهرك، ادفع الدمبلين للأعلى بتحكم ثم أنزلهما حتى مستوى مريح للكتفين.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Cable Lateral Raisesرفرفة جانبية بالكابلطريقة الأداء: ارفع الذراع جانبًا حتى مستوى الكتف تقريبًا مع ثني خفيف للمرفق وتجنب التأرجح.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (Ez-Bar)تمديد ترايسبس بالكابل بقبضة معكوسةطريقة الأداء: ثبّت المرفقين بجوار الجسم، مد الذراعين للأسفل ثم عد ببطء دون تحريك الكتفين.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Dumbbell Incline Triceps Extensionتمديد ترايسبس بالدمبل على مقعد مائلطريقة الأداء: ثبّت أعلى الذراعين، اثنِ المرفقين بتحكم ثم مدهما دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Abdominal Crunches Machineكرنش البطن على الجهازطريقة الأداء: اثنِ الجذع باستخدام عضلات البطن مع الزفير، ثم عد تدريجيًا دون شد الرقبة.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45ث
إرشادات ونصائح بعد يوم الدفع — Push
- ابدأ بتمارين الصدر المركبة ثم انتقل للأكتاف والترايسبس حسب الترتيب المحدد؛ لا ترفع الأوزان على حساب مدى الحركة الصحيح.
- ثبّت لوحي الكتف أثناء ضغط الصدر، وتجنب المبالغة في تقوّس أسفل الظهر أثناء ضغط الأكتاف.
- في الرفرفة الجانبية وتمارين الترايسبس، استخدم وزنًا يسمح بالحركة الهادئة دون تأرجح.
- بعد الجلسة، خصص دقائق للمشي الخفيف والترطيب وتناول وجبة مناسبة تحتوي على البروتين.
- إذا كنت ستكرر Push خلال الأسبوع، راقب إجهاد الكتفين والمرفقين وخفّض عدد المجموعات أو الشدة عند الحاجة.
التمرين المتقن والتعافي الجيد يصنعان تقدمًا مستمرًا.
اليوم التدريبي 2 — Pull
DAY 2السحب | الظهر – الأكتاف الخلفية – البايسبس – البطن
Cable Close Grip Front Lat Pulldownسحب علوي ضيق بالكابلطريقة الأداء: اسحب المقبض نحو أعلى الصدر مع إبقاء الصدر مرفوعًا، ثم مد الذراعين ببطء.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Cable Seated Rowتجديف جالس بالكابلطريقة الأداء: اجلس بثبات واسحب المقبض نحو البطن مع تقريب لوحي الكتف دون أرجحة الجذع.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Barbell Bent Over Row Pronate Gripتجديف بار منحني بقبضة علويةطريقة الأداء: اثنِ الوركين مع ظهر محايد، اسحب البار نحو أسفل الصدر ثم أنزله بتحكم.
المجموعات3
التكرارات8–10
الراحة90ث
Cable One Arm Lat Pulldownسحب علوي بالكابل بذراع واحدةطريقة الأداء: اسحب المرفق إلى جانب الجذع مع تثبيت الكتف وتجنب دوران الجسم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Cable Face Pull With Ropeسحب الحبل نحو الوجهطريقة الأداء: اسحب الحبل باتجاه الوجه مع فتح المرفقين للخارج وتقريب لوحي الكتف.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
Barbell Biceps Curlثني بايسبس بالبارطريقة الأداء: ثبّت المرفقين قرب الجذع وارفع البار دون تأرجح، ثم أنزله ببطء.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة60ث
Dumbbell Hammer Curlثني بايسبس بالدمبل قبضة المطرقةطريقة الأداء: حافظ على راحتي اليدين متقابلتين، ارفع الدمبلين مع تثبيت المرفقين ثم اخفضهما بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Captains Chair Leg Raiseرفع الأرجل على كرسي الكابتنطريقة الأداء: اسند الساعدين وثبّت الجذع، ارفع الركبتين أو الساقين بتحكم دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة45ث
إرشادات ونصائح بعد يوم السحب — Pull
- ابدأ بسحب الظهر والتجديف قبل تمارين البايسبس حتى لا يتعب الذراعان مبكرًا.
- حافظ على الظهر بوضع محايد في التجديف بالبار، وتجنب سحب الوزن بزخم الجذع.
- ركّز على تحريك المرفقين ولوحي الكتف في تمارين الظهر، ولا تجعل القبضة وحدها تقود الحركة.
- نفّذ Face Pull بتحكم، ثم تمرّن البايسبس دون تحريك المرفقين أو التأرجح.
- بعد التدريب، اهتم بالسوائل والنوم، وراقب إجهاد أسفل الظهر قبل جلسة الأرجل التالية.
التمرين المتقن والتعافي الجيد يصنعان تقدمًا مستمرًا.
اليوم التدريبي 3 — Legs
DAY 3الأرجل | الفخذ الأمامي والخلفي – المؤخرة – السمانة – البطن
Leg Press Machine Normal Stanceضغط الأرجل بالجهاز بوضعية عاديةطريقة الأداء: ضع القدمين بعرض الكتفين، اثنِ الركبتين بمدى مريح ثم ادفع المنصة دون قفل الركبتين.
المجموعات4
التكرارات10–12
الراحة90ث
Barbell Bulgarian Split Squatسكوات بلغاري بالبارطريقة الأداء: ضع القدم الخلفية على مقعد ثابت، انزل بالركبة الأمامية بتحكم ثم ادفع للأعلى مع حفظ التوازن.
المجموعات3
التكرارات8–10 لكل رجل
الراحة90ث
Barbell Romanian Deadliftالرفعة الرومانية بالبارطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف مع ثني بسيط للركبتين وظهر محايد، ثم عد بالوركين للأمام.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Lever Leg Extensionتمديد الفخذ الأمامي بالجهازطريقة الأداء: اضبط محور الجهاز مع الركبة، مد الساقين بتحكم ثم اخفض الوزن تدريجيًا.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Lying Leg Curl Machineثني الفخذ الخلفي مستلقيًاطريقة الأداء: ثبّت الحوض على المقعد، اثنِ الركبتين لسحب الوسادة ثم عد ببطء.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Dumbbell Seated Calf Raiseرفع السمانة جالسًا بالدمبلطريقة الأداء: ضع الدمبلين بثبات على الفخذين، ارفع الكعبين ثم اخفضهما بمدى مريح.
المجموعات3
التكرارات12–20
الراحة45ث
Horizontal Leg Press Calf Raiseرفع السمانة على جهاز ضغط الأرجلطريقة الأداء: مع ثبات الركبتين بثني طفيف، ادفع المنصة بمقدمة القدمين ثم اخفض الكعبين بتحكم.
المجموعات3
التكرارات12–20
الراحة45ث
Plank on Elbowsبلانك على المرفقينطريقة الأداء: ضع المرفقين أسفل الكتفين، حافظ على استقامة الجذع والتنفس المنتظم دون هبوط الحوض.
المجموعات3
التكرارات30–45ث
الراحة45ث
إرشادات ونصائح بعد يوم الأرجل — Legs
- ابدأ بإحماء للمفاصل والوركين والركبتين، ثم مجموعات تمهيدية قبل ضغط الأرجل والسكوات البلغاري.
- في ضغط الأرجل، لا ترفع الحوض عن المقعد ولا تقفل الركبتين بعنف.
- في الرفعة الرومانية، ادفع الوركين للخلف مع ظهر محايد، وتوقف عند مدى تستطيع التحكم فيه.
- استخدم دعمًا آمنًا أو خفّف الحمل عند صعوبة التوازن في السكوات البلغاري.
- بعد التدريب، امشِ مشيًا خفيفًا واشرب الماء، وأعطِ عضلات الأرجل وقتًا كافيًا للتعافي قبل تكرار الجلسة.
التمرين المتقن والتعافي الجيد يصنعان تقدمًا مستمرًا.
كل تكرار بإتقان يصنع فرقًا
لا تقِس تقدمك بيوم واحد؛ اجعل الاستمرارية والانضباط طريقك إلى قوة أكبر.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واحتفل بالتطور الصغير، وواصل طريقك بثبات.